Le attività della vita quotidiana sono spesso la prima fonte di quei sovraccarichi funzionali cronici che porteranno alla nascita del dolore e ne renderanno più difficile la risoluzione.

Durante l’esecuzione dei lavori domestici, infatti, è necessario spesso il sollevamento di pesi anche cospicui o il mantenimento di posizioni statiche prolungate. Sapere quindi come gestire da un punto di vista ergonomico la colonna in tutte queste condizioni è la prima premessa per la prevenzione, ma anche per la terapia delle rachialgie.

Al corretto uso della colonna vertebrale nella quotidianità andrà associata la pratica della ginnastica posturale, da eseguire per almeno due volte settimanali.

Scaricare il peso

Prima di tutto è necessario precisare che cosa determina i carichi sulla colonna vertebrale. La colonna soffre molto sia le forze istantanee, sia la sommatoria delle forze ripetute nel tempo. Ne consegue che un peso per la colonna è importante in assoluto, quando è molto elevato, ma anche quando viene applicato ripetutamente.

Uno dei princìpi essenziali da sottolineare è quello di scaricare il peso dal rachide ogni volta possibile. Per questo si devono sfruttare al massimo tutti gli appoggi per la colonna (schienali, muri…), ma anche utilizzare al meglio gli arti superiori. A volte ci si può addirittura appoggiare con la testa ad un sostegno.

Di seguito alcuni esempi sulla postura corretta da tenere nelle varie posizioni di lavoro:

 

Pulizie generali

Per lavare i pavimenti, passare la scopa elettrica o l’aspirapolvere, oltre a fare attenzione che il manico sia sufficientemente lungo, la posizione più corretta dal punto di vista ergonomico è quella in affondo avanti, che permette di muoversi agilmente e di mantenere il rachide perfettamente allineato. Quando si deve lavare una superficie più piccola, come quella di un bagno, è consigliabile farlo in ginocchio. In questa posizione si possono lavare anche i sanitari e la vasca del bagno

 

In lavanderia

Quando si lavano i panni a mano, il lavabo deve essere sufficientemente alto. Se possibile, è consigliabile appoggiarsi con il bacino al bordo anteriore del lavello Per lavare a mano capi ingombranti, si consiglia di inginocchiarsi al suolo (possibilmente sopra un cuscinetto) e lavarli nella vasca da bagno.

Chiaramente, quando è il momento di caricare o scaricare la lavatrice, bisogna accovacciarsi o meglio inginocchiarsi.

Attenzione poi nello stendere i panni: si devono stendere i capi più pesanti sui fili più vicini a sé. Se i fili sono al di là della ringhiera del balcone, è importante nuovamente appoggiarsi con il bacino al bordo della ringhiera La stessa posizione è consigliata per sbattere i tappeti; inoltre, considerato il loro peso, una volta che ci si è appoggiati alla ringhiera o al davanzale della finestra, è essenziale non allontanarli da sé con le braccia tese in avanti, ma tenerli per quanto possibile vicini.

 

Stirare

È faticoso mantenere a lungo una posizione statica in piedi in leggera flessione del busto avanti. In questa situazione diventa utile alternare la posizione con gli arti inferiori divaricati a quella su un arto solo con l’altro piede in appoggio su uno sgabello basso.

L’asse deve essere posizionato ad un’altezza adeguata, ma soprattutto ci si deve abituare a stirare poco tutti i giorni, oppure ad alternare questa attività ad altre in modo da cambiare spesso posizione e non affaticarsi: quando si inizia ad essere indolenziti o insofferenti, è il momento di sospendere per poi riprendere anche dopo solo 20 minuti.

In camera da letto

Per rifare i letti occorre sempre piegare le ginocchia e flettersi a livello delle anche: i materassi sono molto pesanti, e al momento di sollevarli per infilare sotto lenzuola e coperte, è consigliabile inginocchiarsi

 

 

 

 

 

 

In cucina

Cucinare spesso obbliga a mantenere per un certo tempo una posizione statica in piedi. Poiché il tavolo della cucina è più basso dei ripiani, meglio scegliere il piano di lavoro più alto a disposizione e di nuovo appoggiare il bacino in avanti con i piedi leggermente arretrati.

Per caricare la lavastoviglie, chi usa sciacquare piatti e posate prima di introdurli nell’apparecchio spesso lava un oggetto per volta e lo infila nella lavatrice facendo una flessione e torsione del busto. Questo è uno dei movimenti più dannosi in assoluto per la colonna. È più ergonomico e decisamente meno faticoso sciacquare tutti i piatti e disporli sopra alla lavastoviglie e, una volta terminato, girarsi con i piedi verso lo sportello aperto, piegare leggermente le ginocchia e introdurli nella lavastoviglie. Una soluzione alternativa è ricorrere al gesto “a bilancia”, che può essere utile per sollevare o appoggiare in basso degli oggetti leggeri Questa postura può essere accompagnata dall’appoggio dell’arto superiore controlaterale ad un ripiano, consentendo quindi il mantenimento più agevole dell’equilibrio ed un ulteriore scarico del peso.

In giardino

Il giardinaggio costituisce un problema per la schiena poiché buona parte dei lavori vengono eseguiti in basso: una soluzione praticabile con beneficio è quella di inginocchiarsi sia quando si strappano le erbacce, sia per togliere le foglie secche da vasi e aiuole, che per rinvasare le piante.

Sollevare pesi

Nell’apprendere la tecnica corretta di sollevamento, è necessario memorizzare perfettamente cinque regole:

1. piegare le ginocchia;
2. mantenere la colonna allineata;
3. tenere il peso il più possibile vicino al corpo;
4. evitare le torsioni del busto;
5. evitare i movimenti bruschi.

Piegare le ginocchia

Farlo quanto è sufficiente per posizionarsi all’ altezza migliore per impugnare l’oggetto e con gli arti leggermente divaricati. Se l’oggetto da sollevare è pesante, è meglio non sollevare i talloni dal suolo, riuscendo quindi più facilmente a mantenere l’equilibrio ed evitando quegli sforzi enormi ed incongrui che derivano da una brusca perdita di controllo della propria posizione.

 Mantenere la colonna allineata

Il busto può rimanere eretto o inclinarsi in avanti, ma in ogni caso è essenziale cercare di mantenere la lordosi lombare fisiologica. Invece di flettere il rachide lombare, la flessione avviene esclusivamente a livello delle anche e delle ginocchia.

Tenere il peso vicino

E’ fondamentale non allontanare il peso, per non aumentare il braccio di leva. Questo va messo in pratica sia impugnandolo, sia sollevandolo, che trasportandolo. 

Evitare le torsioni del busto

E’ sufficiente spostare un piede o semplicemente ruotarlo per evitare questo movimento molto rischioso. 

Evitare i movimenti bruschi

Ci si può muovere rapidamente, ma è necessario evitare accelerazioni improvvise. In questo modo si ridurranno le probabilità di farsi del male.

Altri consigli per sollevare oggetti leggeri, è possibile anche fare un affondo in avanti (o sollevare la gamba dietro per equilibrare il peso del corpo e mantenere il rachide allineato). Quando l’oggetto da spostare si trova in alto, sollevando le braccia si rischia di inarcare eccessivamente il tratto lombare: è consigliabile salire su uno sgabello o una scaletta, e quando non è possibile contrarre almeno la muscolatura addominale per evitare l’antiversione del bacino.

Bisogna in ogni caso ricordare che, se il peso è troppo elevato per le proprie capacità, una tecnica corretta di sollevamento non mette comunque al riparo da rischi e danni.

Per trasportare borse o valige, bisogna cercare di distribuire il peso su entrambe le braccia: ad esempio, dovendo affrontare un viaggio in treno, meglio partire con due borsoni che con un’unica valigia molto pesante.

Lavarsi al lavandino

La posizione corretta al lavandino per lavarsi è molto simile alla posizione per sollevare oggetti pesanti: si tratta di divaricare gli arti, piegare leggermente le ginocchia e inclinare il busto in avanti flettendosi a livello delle anche. Per lavare i denti, si può appoggiare una mano al lavandino o alla parete in modo di scaricare in parte il peso del corpo. E’ decisamente sconsigliato lavare i capelli nel lavandino: meglio farlo sotto la doccia o eventualmente inginocchiarsi al suolo e lavarli nella vasca da bagno.

Per infilare le calze o pantaloni, ci si può sedere e sollevare un arto, cercando sempre di flettere il meno possibile il rachide lombare.

In casi estremi, di fronte ad un dolore molto intenso, ci si deve distendere a letto e flettere un arto alla volta verso il busto. Per allacciare le scarpe, infine, è consigliabile accovacciarsi mantenendo il busto bene eretto.

La posizione seduta

Quando siamo seduti noi pensiamo di riposare, ma in realtà la pressione dentro i nostri dischi aumenta di circa il 40% rispetto alla posizione in piedi. Quando stiamo seduti a lungo, la tensione si accumula nei nostri muscoli, ci sentiamo stanchi e indolenziti al collo, alle spalle e alla schiena. Per evitare i danni provocati da questa posizione, dobbiamo utilizzare gli accorgimenti che ci permettono, stando seduti, di mantenere la lordosi lombare e di ridurre al minimo la pressione discale. Per ottenere questo risultato, è fondamentale cercare di scaricare sempre il peso del tronco, o indietro sullo schienale, oppure in avanti su un piano d’appoggio.

Per sedersi correttamente, è importante sedersi bene in fondo alla sedia e, se necessario, servirsi di uno sgabellino per appoggiare i piedi. Lo schienale deve essere comodo, e sostenere bene il tratto lombare, in modo da permettere di mantenere una lieve lordosi. A questo scopo può risultare utile interporre un cuscinetto, con uno s pessore adeguato al tipo di sedile e alla persona che lo utilizza, per aumentare la comodità e facilitare il mantenimento della postura corretta. Per esempio, sul divano, solitamente più morbido, è preferibile utilizzare un cuscinetto di maggiore spessore. braccioli sono utili per diminuire ulteriormente la pressione sui dischi, e per rilassare braccia e spalle, ma solo se sono proporzionati alla statura del paziente, e permettono un appoggio mantenendo la flessione all’altezza del gomito.

Si consiglia, inoltre, di evitare di distendere le gambe in avanti appoggiandole su una sedia o su un tavolino, come fanno in molti per facilitare la circolazione a livello degli arti inferiori: se proprio è necessario farlo, allora è meglio appoggiarle flettendo le ginocchia.

Per leggere, solitamente si tende a flettere il tratto cervicodorsale, in una posizione che a lungo provoca dolore. E’ consigliabile perciò sollevare il libro o la rivista all’altezza degli occhi, mantenendo gli arti superiori appoggiati al bracciolo o, meglio ancora, ad un ripiano anteriore. Per lavorare a maglia o cucire

Quando, in posizione seduta, ci si inclina in avanti verso un tavolo, ad esempio per pranzare o cucire a macchina, è indispensabile inclinare tutto il busto in avanti, flettendosi a livello delle anche, e scaricare il peso del tronco appoggiando i gomiti sul tavolo

Può risultare utile mettere un cuscino a cuneo sotto i glutei e alle cosce, in modo da sollevare il bacino posteriormente e facilitare così l’inclinazione corretta del busto in avanti.

Nelle attività domestiche, anche da seduto è necessario evitare di ruotare il busto per prendere un oggetto dietro o lateralmente, come avviene dalla posizione in piedi Meglio spostarsi completamente o addirittura alzarsi.

Un’ alternativa per mantenere la posizione corretta, ad esempio guardando la televisione, è quella di mettersi a cavalcioni di una sedia appoggiandosi in avanti allo schienale, soluzione possibile solo a soggetti agili.

Mantenere gli arti accavallati non è controindicato, anzi può aiutare ad evitare lo scivolamento avanti degli ischi sulla schiena.

Nel caso in cui l’unica seduta disponibile sia uno sgabello, diventa indispensabile approfittare di ogni più piccola occasione per alzarsi e muoversi, o anche solo stiracchiarsi. Se lo sgabello è basso, bisogna cercare di rilassare il busto in avanti appoggiando i gomiti sulle cosce. Se invece è alto, come ad esempio lo sgabello all’americana, è preferibile scaricare il peso in avanti su un tavolo oppure indietro contro una parete.

In bicicletta, è preferibile che il manubrio sia più in alto rispetto alla sella, per consentire di flettere meno il tratto lombare. Unica eccezione in caso di uso di una bici da corsa: in questo caso però il peso non si scarica tutto sul sellino, in quanto l’appoggio di gran parte del peso avviene agli arti superiori ed il carico sulla colonna si riduce notevolmente.

La posizione a letto

Se misuriamo la nostra statura nelle diverse ore della giornata, ci accorgiamo che alla sera siamo più bassi rispetto al mattino, perché nelle ore diurne, a causa del costante carico, lo spessore del disco si riduce. E’ perciò fondamentale dormire un numero sufficiente di ore su un letto valido per permettere ai nostri dischi di riacquistare il loro spessore originario e mantenere la loro efficienza ed elasticità.

E’ importante che il piano del letto sia sufficientemente rigido, possibilmente con una rete a doghe di legno, che costituisce la superficie ideale per sostenere il materasso. In alternativa si può inserire una tavola di legno sotto il materasso. Quest’ultimo deve essere concepito in modo da adattarsi alle nostre curve fisiologiche e da opporre ai rilievi del corpo la giusta pressione. Deve quindi essere non troppo rigido (il letto cosiddetto ortopedico nella maggior parte dei casi respinge il corpo, non lo accoglie) né troppo cedevole, in modo da non provocare una cifosi lombare quando si dorme supini e l’atteggiamento scoliotico quando si è sul fianco.

Non ci sono posizioni a letto ideali e cambiare la propria posizione notturna abituale è tra le cose più difficili da fare.

In ogni caso, per modificare la postura del rachide lombare a letto, provocando un incremento o una riduzione della lordosi in base a quanto si intende ricercare, si deve agire su tre punti:

1. il capo;
2. gli arti inferiori;
3. direttamente la zona lombare

In queste zone si possono interporre cuscini o punti d’appoggio diversi adattando completamente la posizione e trovando quella più confortevole Questo è importante soprattutto in caso di dolore in corso e di necessità di mettersi a letto per trovare un sollievo momentaneo.

Anche in questo caso però si scoprirà che qualunque postura antalgica dura pochi minuti, per poi richiedere di essere modificata.

Se ci sono dolori notturni, invece, secondo lo stesso principio, nel dormire supino può risultare utile inserire un cuscinetto sotto il tratto lombare, in modo da aumentare la lordosi lombare, oppure elevare leggermente le gambe posandole sopra un cuscino all’ altezza delle ginocchia, in modo da ridurre la lordosi.

 

Se il paziente ha l’abitudine di dormire sul fianco, si può provare ad inserire un cuscinetto cilindrico all’altezza della vita riducendo la possibile flessione laterale del rachide o inducendone una in senso opposto. Può essere utile evitare di chiudersi nella posizione fetale, che comporta una cifosi totale. A volte è utile anche introdurre un cuscino sotto la gamba controlaterale al fianco in appoggio, che viene flessa a livello dell’anca e del ginocchio.

Se, invece, si preferisce dormire proni, si può posizionare al bisogno un cuscino sotto l’addome. In ogni caso, non esiste una posizione ideale per tutti: sarà il dolore a guidare il soggetto nella scelta della postura più adatta alle proprie esigenze in quel momento.

Per il rachide cervicale, poi, è necessario adattare l’altezza del cuscino sia da proni che da supini per mantenere la testa allineata alla colonna, quindi non in flessione anteriore o posteriore o laterale;

questo è vero in posizione supina e sul fianco, mentre in postura prona il cuscino spesso è controproducente, fatta eccezione nel caso in cui lo si usa come appoggio laterale per il capo semi-flesso lateralmente. Per chi ha una cifosi dorsale un po’ accentuata, poi, e dorme in postura supina, è bene utilizzare un cuscino un po’ più alto.

Per leggere a letto può risultare utile sovrapporre dei cuscini, in modo da sorreggere tutto il rachide, creando un piano inclinato che mantenga inalterate le curve fisiologiche.

 

Guidare

Chi guida per professione deve assicurarsi che il mezzo di trasporto sia strutturato in modo da ridurre al minimo 1’effetto delle vibrazioni e da non richiedere sforzi per essere manovrato.

Ecco alcuni consigli:

1. interrompere spesso la guida (bastano pochi minuti);
2. mantenere una buona postura, evitando di stare seduti in flessione e passivamente poiché la tenuta muscolare ha un effetto attenuante sulle vibrazioni;
3. evitare di fare sforzi dopo avere guidato a lungo (dopo 1’esposizione alle vibrazioni del mezzo, la risposta muscolare ad un carico ha una maggiore latenza e la schiena quindi è meno protetta) e prima di scaricare dei pesi (il carico e/o anche semplicemente delle valigie) è meglio camminare per qualche minuto.

Per chi guida la macchina, poiché la posizione seduta è in genere con le ginocchia più alte del bacino, quindi il tratto lombare tende a flettersi; è consigliabile l’uso di un cuscinetto a livello lombare o del passaggio dorso-lombare per mantenere una leggera lordosi e indurre una migliore postura del resto della colonna. Lo schienale deve essere leggermente inclinato indietro e il sedile sistemato in modo che la posizione globale sia intermedia per tutte le articolazioni (braccia e gambe semiflesse e comode rispetto ai comandi).

In questa postura è molto importante anche il poggiatesta, che in alcune auto può essere comodamente utilizzato per scaricare il peso del capo; è però importante, nel momento in cui si offrono consigli circa la guida, ricordare che il poggiatesta è soprattutto un salva vita e non solo un salva schiena, che deve essere sufficientemente elevato (molti trascurano questo aspetto) per evitare che in caso di urto frontale il rachide cervicale vada in iperestensione e ne possano conseguire lesioni a volte gravissime.

Infine, anche guidando si devono ricordare gli arti superiori, che vanno appoggiati il più possibile per evitare che il peso gravi tutto sui trapezi e quindi sul rachide cervicale: usare a sinistra il finestrino e a destra, se possibile, un altro appoggio; evitare in ogni caso di essere talmente arretrati da doversi spostare esageratamente in avanti con il tronco e/o la spalla quando si deve cambiare la marcia.

Leggere in posizione seduta

In posizione seduta, in particolare durante la fase di lettura, le curve rachidee tendono ad assumere angoli di lordosi e di cifosi diversi dallo standard abituale.

La lordosi lombare, normalmente intorno ai 20° in posizione seduta, tende a diminuire notevolmente nei soggetti osservati, durante la fase di lettura su un piano orizzontale.

Quando i soggetti leggono con un’inclinazione del piano compresa tra 17,5° e 35°, si ottiene un miglioramento fisiologico generale, in particolare rispetto all’ angolo di lordosi cervicale, normalmente compreso tra 20 e 25 gradi .

Al contrario, l’inclinazione del piano di 70° appare eccessiva, in quanto porta ad una rettilineizzazione della colonna vertebrale ed ad un allineamento dello sguardo

all’ orizzonte. Si è quindi osservato, che l’utilizzo di un piano di lettura inclinato, porta ad un riequilibrio delle curve lombari e cervicali, più vicine alla postura fisiologicamente corretta.

In questo caso ne trae beneficio anche la posizione del capo, poiché arretrando verso il baricentro del rachide, sottopone a minor sforzo i muscoli del collo

Conclusioni

La prevenzione per la nostra colonna vertebrale dovrebbe partire dall’uso corretto della stessa nelle varie attività quotidiane; una corretta ergonomia della colonna risulta importante per evitare che giorni, mesi, anni di postura errata e ripetitiva creino dolore o malattie professionali.

Le immagini e le relative spiegazioni sono tratte dalla Monografia “Ergonomia: principi e applicazioni pratiche” del Gruppo di Studio della Scoliosi e delle Patologie Vertebrali – 1999.